Todos los que hemos participado alguna vez en una carrera de montaña, o simplemente hemos hecho senderismo, sabemos lo duro que puede hacerse ascender por una ladera. El estudio que presento a continuación, ha sido desarrollado teniendo en cuenta los múltiples factores que influyen en carrera, una buena forma física, buena alimentación e hidratación.
En la red no he podido encontrar mucha información al respecto, es por lo que he decidido hacer un estudio conmigo mismo, para intentar buscar la mejor postura en ascenso en aras de una mejora en el rendimiento.
Los resultados los iré reflejando aquí, para poder comprobar si efectivamente existe una mejora en el rendimiento en función de la postura que tomemos en el ascenso de una ladera.
Los mejores corredores de montaña pueden llegar a ascender por una ladera a un ritmo de entre 4'30 y 5 minutos por kilómetro. Para conseguir mantener ese paso sabemos que influye el llevar años entrenando. Sea como sea, el resto de los mortales podemos utilizar algunos trucos para evitar lesiones y subir más eficientemente.
En principio hay que atender a las leyes de la física, y como actúan en nosotros cuando ascendemos una ladera.
Como se puede observan el centro de gravedad en nuestro cuerpo no permanece estable, en función de las diferentes posturas que tomemos, propicia una variación, debida a el traslado del peso
Postura: Aquí está la clave. Hay que dejar que la gravedad nos haga "caer" hacia la ladera. Tendremos que inclinarnos ligeramente hacia adelante, como hace un saltador de esquí cuando está en el aire. La postura se adelanta desde los tobillos, de forma que el tronco, desde la cabeza hasta el trasero, esté alineado e inclinado hacia adelante. Importante evitar que la columna se flexione o redondee; esto inclinaría la pelvis hacia atrás, restándonos impulso, y peligraría la salud de la zona lumbar.
Ritmo: Idealmente lo mejor es aumentar la cadencia, si se puede, acortando los pasos, llevando aproximadamente un ritmo de 3 zancadas por segundo. Conviene estar atentos a la longitud de los pasos que demos, si los alargamos mucho dejaremos de "caer" hacia la ladera.
En cuanto a la posición de los brazos, he podido comprobar como, si al tenerlos apoyados en los cuádriceps, se tiene la ventaja de descargar el peso del tronco superior hacia las piernas, con el inconveniente de no tener bien expandido el tórax necesario para una buena respiración.
En este caso, he comprobado como las pulsaciones aumentan un poco mas, si bien, en cuanto a sensaciones, me resulta mas cómodo ergonómicamente.
Manteniendo la misma postura, pero en este caso, los brazos se apoyan en la zona lateral del tronco/cintura, observo una mejoría en cuanto al ritmo cardiaco, resultando a la vez una postura cómoda para el ascenso pero, teniendo la desventaja de disminuir el ritmo de carrera,, ya que el centro de gravedad, se desplaza hacia la vertical, y el impulso es menor al igual que la zancada
Es importantísimo estar atento a las sensaciones, mejor si vamos con pulsómetro. Conviene pecar de precavidos y no lanzarnos, si acumulamos ácido láctico en exceso, nos pasará factura más adelante, a veces vale más caminar si vemos que el terreno se empina.
Es importante también que nos acordemos de acondicionar la musculatura de las piernas, en concreto el conjunto de los glúteos y los isquiotibiales, que nos ayudan con el impulso vertical .Hasta la Proxima
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